Fibras

Vamos lá a mais uma dica nutricional, essa dica é bem bacana gente, além de ser fácil ela realmente funciona. A nutricionista pediu que eu adaptasse ao meu cardápio diário...

• 2 colheres de sopa de linhaça

                           +

• 2 colheres de sopa de alguma das opções abaixo

1. granola
2. quinoa (flocos ou farinha)
3. chia
4. aveia (flocos ou farinha)

Então gente, as duas colheres de linhaça PRECISA ser linhaça mesmo e as outras duas você pode intercalar e variar entre as quatro opções que mostrei acima, vocês podem misturar em sucos, vitaminas, saladas, frutas, iogurtes ou como acharem melhor, eu venho tomando regularmente e tem sido bem fácil, porque na minha opinião é até bem gostoso.

O porque?

• Pessoal, além de você estar inserindo uma quantidade boa de FIBRAS no organismo, oque é excelente, essas farinhas e flocos depois de consumidas vão formar uma espécie de gel no estômago de vocês, e isso vai prover uma sensação de saciedade, oque é ótimo né? Então uma dica que para mim foi sensacional, não é nenhum sacrifício ingerir esses alimentos, você vai estar consumindo as fibras que já fazem bem e ainda saciando o estômago. . .  não  tem porque não fazer, VAMOS LÁ, mais uma dica para colocarmos em ação nossa meta.

Conheça um pouquinho mais:

Chia

Extraída da Salvia hispânica L., planta nativa da Guatelamala e do México, essa sementinha tem uma quantidade surpreendente de fibras (4,5 gramas em uma colher de sopa), sendo uma excelente alternativa para saciar e amansar a fome. Segundo um estudo, acrescentar duas colheres de sopa de chia no café da manhã deixa o estômago sossegado até a hora do almoço.

Ela ainda contém proteína (2,2 gramas em uma colher de sopa - quase o dobro da quinua, famosa por ser um vegetal rico nesse nutriente), além de doses substanciosas de antioxidantes e ômega 3 (o triplo do salmão). "Ela nutre, combate os radicais livres e tem ação anti-inflamatória", afirma Carolina Chica, nutricionista da Universidade Católica do Chile e pesquisadora da chia há quase dez anos.

Diminuir a gordura corporal e reduzir o colesterol ruim são outros benefícios comprovados pela ciência.

Como consumir: crua, inteira ou triturada. No iogurte, na fruta, na salada, na sopa. Batida no suco ou acrescentada na receita de pães, bolos e biscoitos. Tem sabor adocicado.

 (80 calorias cada colher).

linhaça em grão

Linhaça

É uma das maiores fontes vegetais de ômega 3, famoso por reforçar as defesas e prevenir o colesterol alto. "Anti-inflamatório, esse ácido graxo também reduz a resistência à insulina, favorecendo a perda de peso.

Extraída da planta asiática Linum usitatissimum, a linhaça ainda carrega fibras e lignanas, fitoquímicos capazes de modular os hormônios femininos. As sementes marrom e dourada oferecem os mesmos benefícios.

Como consumir: crua e triturada na hora de ser consumida. Se quiser, você pode colocar a semente já triturada em um vidro escuro e armazenar na geladeira por, no máximo, cinco dias. Outra opção é comprar a linhaça triturada estabilizada.

 (50 calorias cada colher).

Quinoa

quinoa em grão

É uma excelente fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, que leva mais tempo para ser transformado em açúcar no sangue. Isso evita a produção em excesso de insulina, o hormônio das gordurinhas. "A quinoa ainda tem gordura boa, vitaminas e minerais,

Mas é a proteína que faz desse grão, extraído da planta Chenopodium quinoa, originária da Cordilheira dos Andes, um alimento especial. Você pode recorrer a ele para recuperar e manter os músculos - importante para acelerar o metabolismo e, com isso, queimar mais calorias.

Como consumir: o sabor suave do grão permite que ele seja usado em pratos salgados (salada, tabule) e doces (bolo, biscoito). Cozido sozinho, faz as vezes do arroz. Já a versão em flocos vai bem no iogurte e na fruta, e na forma de farinha pode entrar em receitas de pão e bolo.

(75 calorias cada colher).

Granola 

A granola é uma mistura de cereais (fibra de trigo, aveia, linhaça, flocos de arroz), frutas secas, grãos, oleaginosas (castanha de caju e castanha-do-pará). Algumas ainda são compostas também por mel e açúcar mascavo.(evite comprar e consumir as adocicadas.

A granola, quando usada com moderação, traz benefícios à saúde. Por ser rica em fibras, auxiliando no bom funcionamento do intestino, e, por ter vitaminas e minerais, é considerada antioxidante, que ajuda no retardo do envelhecimento. Ela ainda contém, lipídeos, fibras, vitaminas (A, B1, B2, B6, B9, B12 e C) e minerais (ferro, cálcio e zinco.

Como consumir: O mix de grãos pode ser consumido com frutas, leite, iogurtes e até batido no liquidificador com vitaminas, lembrando de consumir sempre a granola não adoçada.

(50 calorias cada colher)

Aveia

aveia em flocos

 Auxilia no bom funcionamento intestinal por formar um gel mais volumoso e úmido,por ser rica em fibra insolúvel, é considerada um alimento funcional já que tem importante papel na diminuição dos índices de câncer de cólon
Ajuda na perda de peso devido à fibra solúvel que tem a capacidade de nos manter saciados por mais tempo
A ß glucana tem o poder de diminuir a absorção de gordura e açúcar, beneficiando justamente as pessoas que tem hipercolesterolemia, hipertensão e diabetes
A mesma fibra ( ß glucana) ajuda a reforçar o sistema imunológico e combater infecções agindo diretamente nas células de defesa. É protetora do nosso DNA, diminuindo o risco de um gene sofrer mutação
Combate a depressão graças ao magnésio e às vitaminas do complexo B que atuam diretamente no sistema nervoso

Como consumir: A aveia pode ser encontrada em 3 variações: Flocos - Por ter o grão prensado integralmente, preserva seus nutrientes. Tem na versão em flocos finos, quando o grão é submetido à moagem

Farelo – Por ser a camada externa do grão, é a parte mais rica em betaglucanas
Farinha – Costuma ser obtida pela parte interna do grão, sendo mais pobre em fibras quando comparada com o farelo e os flocos. O farelo e flocos, pode ser consumido com frutas, iogutes, leite e vitaminas. A farinha pode ser incluída em pães, biscoito e doces

(55 calorias cada colher)