Ácido Fólico
Funções: Necessário ao crescimento e a regeneração das células e a formação dos glóbulos brancos e dos glóbulos vermelhos do sangue, e ao aumento da imunidade. Também previne a má- formação fetal.
Fontes: Hortaliças frescas, frutas frescas, carne de vaca, leite, ovos, lentilha, espinafre e feijão preto.
Sintomas de deficiência: Glóbulos vermelhos anormais e divisão celular irregular, anemia, perda de peso e distúrbios intestinais, malformações congênitas.
Cálcio
Funções: Formação e a manutenção dos ossos,(prevenindo a osteoporose), contração muscular, coagulação sanguínea, formação de dentes,regula os batimentos cardíacos.
Fontes: Vegetais folhosos verde escuros(especialmente quando ingeridos com cereal integral), gergelim, abacate, quiabo, leite, queijo, iogurte.
Sintomas de deficiência: Raquitismo em crianças, ossos quebradiços e osteoporose em adultos.
Carboidratos
Funções: É a principal fonte de energia do corpo permitindo seu bom funcionamento.
Fontes: Cereais(aveia, arroz, milho, trigo) farinha de cereais, massas, pão, biscoito,bolo, algumas frutas(banana, uva) açúcar, doce.
Sintomas de deficiência: Hipoglicemia e magreza.
Cobre
Funções: Contribui para a fabricação de glóbulos vermelhos e da mielina( substância do sistema nervoso). Aumenta a proteção contra infecções.
Fontes: Vegetais verde-escuros, frutas secas, pimenta, curry, fígado.
Sintomas de deficiência: Anemia caracterizada
pelo desenvolvimento anormal de ossos, nervos, pulmões e cor de cabelo.
Cromo
Funções: é essencial para a ação da insulina no organismo, e, consequentemente, para o controle de glicose no sangue.
Fontes: Cereais integrais, fígado, carne.
Sintomas de deficiência: Parecidos com o da diabetes.
Ferro
Funções: Propicia a formação de glóbulos vermelhos do sangue, responsáveis pelo transporte de oxigênio.
Fontes: Vegetais folhosos verde-escuros , feijões em geral, carne, ovo, melado, rapadura, frutas secas(realçamos o pêssego, damasco, uva-passas, ameixa preta) semente de abóbora e uva.
Sintomas de deficiência: Os típicos do quadro anêmico palidez, desânimo.
Fibras
Funções: Facilitam o funcionamento do intestino e regulam os níveis de colesterol e de açúcar no sangue.
Fontes: Vegetais folhosos,casaca e bagaço de frutas, cereais integrais.
Sintomas de deficiência: Prisão de ventre e distúrbios intestinais, possibilidade de colesterol elevado, perigo de neoplasias(cânceres) intestinais.
Fósforo
Funções: Ajuda bastante na construção de ossos e dentes, e na absorção dos carboidratos, gorduras e proteínas que os alimentos contêm.
Sintomas de deficiência: Fraqueza e dor nos ossos. A ocorrência de deficiência é rara.
Gorduras
Funções: Fornecem energia, transportam vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K e são fonte de calor para o corpo, protegendo-o contra as baixas temperaturas.
Fontes: Castanhas em geral( especialmente nozes incluindo a macadâmia e castanha do pará), óleo, azeite, margarina e manteiga, leite integral, queijos(especialmente os amarelos), carnes em geral(especialmente as gordas) e frituras
Sintomas de deficiência: Má absorção das vitaminas lipossolúveis, secura e flacidez de pele, diminuição do tecido acolchoador dos órgãos internos.
Obs: os alimentos gordurosos devem ser usados com muita cautela, Deve-se evitar os de origem animal e usar com sabedoria os de origem vegetal.
Iodo
Funções: Indispensável para o bom funcionamento da tireoide
Fontes: Soja, sal, algas marinhas
Sintomas de deficiência: Bócio.
Magnésio
Funções: Atua na manutenção das funções da musculatura cardíaca, dos ossos, artérias e pressão sanguínea e ativa as enzimas da digestão.
Fontes: Banana, cereais integrais, semente de abóbora, feijões secos, tofu, germe de trigo, amendoim e seus derivados e vegetais verde-escuros.
Sintomas de deficiência: Letargias, cãibras, fraqueza muscular, arritmias cardíacas.
Manganês
Funções: Ativa enzimas necessárias para o metabolismo das carboidratos, gorduras, vitaminas do complexo B, ferro e glicose. Essencial para a manutenção do sistema nervoso central e para a garantia de saúde de ossos e dos sistemas digestório e reprodutor.
Fontes: Nozes, leguminosas, farelo de trigo e alguns chás.
Sintomas de deficiência: Desconhecidos.
Molibdênio:
Funções: Auxilia no metabolismo de carboidratos e gorduras, promove o crescimento e reduz a incidência de cárie dental.
Sintomas de deficiência: Desconhecidos.
Potássio
Funções: Controla a hidratação celular, regula os reflexos nervosos, as contrações musculares e o ritmo cardíaco.
Fontes: Couve, champignon, lentilha, pão integral, frutas secas, banana, atum, sardinha, água de coco
Sintomas de deficiência: Fraqueza muscular, arritmia cardíacas.
Proteínas
Funções: São fundamentais para o crescimento e desenvolvimento e desenvolvimento dos músculos, dos ossos, do sangue, da pele, do cabelo, das unhas, e dos órgãos internos, e para a formação das enzimas, dos hormônios e dos anticorpos.
Fontes: Castanhas( de caju, do pará, nozes, amêndoa, pecã e etc) soja, e seus derivados, feijões secos, ovo, queijo, leite, iogurte e carnes em geral.
Sintomas de deficiência: Defesa orgânica baixa, baixa produção de hormônios e enzimas.
Selênio
Funções: Junto com vitamina E, previne o envelhecimento precoce, devido ao seu efeito antioxidante, combate os radicais livres e protege o coração.
Fontes: Germe de trigo, cereais integrais, couve, cebola, aspargo e coco.
Sintomas de deficiência: Doenças do coração e uma forma rara de anemia.
Vitamina A
Funções: Participa na formação e na manutenção da pele e das mucosas e combater o envelhecimento.
Fontes: Suco de cenoura, abóbora, batata-doce, cenoura, folhas verdes, talos jovens, vegetais amarelo-escuros, ou vermelhos, frutas amarelas, geme de ovo, manteiga, queijo feito de leite integral.
Sintomas de deficiência: Cegueira noturna , crescimento prejudicado em crianças, pele e olhos secos, maior suscetibilidade a infecções.
Vitamina B1
Funções: Permite a transformação de carboídratos em energia e protege o músculos e sistema nervoso.
Fontes: Pão integral, arroz integral, lentilha, gema, fígado, peixe, , carnes, germe de trigo e castanha.
Sintomas de deficiência: Depressão e modificações de humor, perda de apetite.
nauseas, cãibras musculares. Em casos extremos, degenerações musculares e beribéri.
Vitamina B2
Funções: Participa no processo de transformar o alimento ingerido em energia e estimula o crescimento e a regeneração das células.
Fontes: Cereais integrais, leite, queijo, germe de trigo, peixes, fígado, ovo, cogumelo tipo champnon, amêndoa, avelã.
Sintomas de deficiência: Problemas de visão fotofobia, irritações na boca, e no nariz, dificuldade de engolir.
Vitamina B6
Funções: É ativa na produção do sangue, no metabolismo do sistema nervoso central, e no metabolismo dos aminoácidos.
Fontes: Cereais integrais, banana, batata, cavalinha, aveia, leguminosas, milho e soja.
Sintomas de deficiência: Depressão e desorientação. Pele escamosa e com coceira, língua lisa e vermelha, perca de peso.
Vitamina B12
Funções: É insubstituível, pois ajuda na produção da mielina, o revestimento que protege e envolve o delicado tecido nervoso(como o isolante em volta do fio elétrico)
Fontes: Leite, iogurte, ovo e carnes
Sintomas de deficiência: Anemia perniciosa, problemas nos nervos e fraqueza, língua lisa ou irritada.
Vitamina C
Funções: Contribui para a cicatrização da pele, aumenta a resistência contra infecções, combate o envelhecimento precoce, ajuda na absorção do ferro e aumenta a velocidade de degradação do colesterol, prevenindo, assim, a arteriosclerose.
Fontes: Para facilitar, indicamos as seguintes frutas, verduras e legumes, todos na forma crua, sendo os principais, acerola, goiaba, laranja, limão, mexerica, pimentão vermelho cru, mamão, morango, kiwi, camu-camu, caju fresco.
Sintomas de deficiência: Mobilidade nos dentes e sangramento da gengiva, perda de apetite, pele seca, cicatrização lenta. Escorbuto e hemorragias internas.
obs: O cozimento destrói a vitamina C. Para garantir sua ingestão adequada use uma boa porcentagem de alimentos crus em cada refeição.
Vitamina D
Funções: Auxilia na absorção do cálcio, essencial para o fortalecimento dos ossos e dos dentes,
Fontes: Expor-se á luz solar faz com que a pele forme essa vitamina. Quanto a alimentação, as principais fontes são leite, iogurte e coalhada.
Sintomas de deficiência: Ossos fracos, raquitismo em crianças e osteomalacia( doença óssea caracterizada pelo amolecimento geral do esqueleto, por insuficiência de calcificação) em adultos.
Vitamina E
Funções: Protege a membrana da célula, combatendo a degeneração e o envelhecimento precoce, aumenta a defesa do organismo.
Fontes: Óleo vegetal(girassol, algodão,milho), germe de trigo, cereais integrais, frutas e verduras, ovo, peixes, carnes, margarina e manteiga.
Sintomas de deficiência: Desconhecido em seres humanos.
Zinco
Funções: Atua no processo digestivo e ajuda na sintese das proteínas e na cicatrização de ferimentos.
Fontes: Está presente em todos os alimentos naturais, especialmente em ervilhas, cenoura, cereais integrais e semente de girassol.
Sintomas de deficiência: Baixa imunidade, cicatrização lenta, crescimento e desenvolvimento sexual lentos
